背骨のほぐし（初級編） 目的：背骨周辺の筋肉をほぐす／体温をあげる |
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１，脚をこし幅にひらいて立つ
 ポイント！
胸や腰をそらせない。足のうら全体に
体重をのせる。
肩はややうしろへ。
肩甲骨を引きさげる。 |
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２，ロールダウン開始
ポイント！
呼吸→吐きながら。首にチカラをいれない。
ひとつずつ背骨を丸めてゆっくりおろす。 |
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３，下げられるところまで
ロールダウン
ポイント！
首にチカラをいれない。ヒザがまがらない
ところまでおろす。 |
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４，ロールアップ開始
ポイント
呼吸→吸いながら。
積み木をひとつずつ積むように
ゆっくりカラダをおこす。 |
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５，吐いて終了。
１〜５を３，４回繰り返す
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背骨のほぐし（上級編） 目的：初級編とおなじ（腹筋運動ではありません） |
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１，脚をこし幅にひらいてすわる。
両手を前にのばして、腰をうしろ
にたおす。
ポイント
呼吸→吐きながら腰をうしろにおとす。 |
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２，ロールダウン開始
ポイント
呼吸→吐きながら。背骨をひとつずつ
マットにつけていくイメージでおろす。 |
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２，ロールダウンつづける
ポイント
呼吸→吐きながら。背骨をひとつずつ
マットにつけていくイメージでおろす。 |
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３，あおむけになるまでおろす
ポイント
肩をさげる。あごをあげたり、ひきすぎず
自然な位置でキープ。 |
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４，ロールアップ開始
ポイント
呼吸→吐きながら。
背骨をひとつずつマットからはがすイメージ。 |
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４，吐きながらロールアップを
続ける。 |
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５，終了。
１〜５を３，４回繰り返す
ポイント
腹筋運動ではありません。背骨周辺が
かたまっているとできないので、まずは
初級編から！ |
背骨のほぐしと首のストレッチ 目的：腰周辺ほぐし／首のたるみ防止／
腰痛解消
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１，両手両脚をマットにつく
（＝四つ足姿勢）
ポイント
脚はこし幅、手は肩幅にひらく。肩甲骨を
おしりのポケットにしまうイメージで、首を長く |
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２，腰をうえにおしあげる
ポイント
呼吸→吐きながら。首にチカラをいれずダラン
とさせる。 |
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３，軽くあごをあげて、首の前
をのばす
ポイント
呼吸→吸いながら。あごをあげすぎない。
腰はムリに反らせなくてもよい。
下図はまちがい例。ウデのまげのばしに
なっている。 |
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４，１〜３を何回か繰り返す
ポイント
呼吸とエクササイズを連動させておこなう。 |
骨盤ほぐし 目的：骨盤周辺の筋肉をほぐす／背中のストレッチ |
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１，すわる。（両手はももの裏）
ポイント
背骨をひきあげる。肩甲骨をひきさげる。頭は
肩のあいだに置く。視線は前。両方の座骨に
均等に体重をのせる。 |
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２，腰をたおして「C」の形に
なる。
ポイント
呼吸→吐きながら「C」をつくる。
腹筋がブルブルするほどたおさない。 |
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３，最初の姿勢に戻る。１〜２
を何度か繰り返す。
ポイント
呼吸→吸いながら背骨をのばし、まっすぐに
なったら吐く。 |
胸椎のひねり 目的：背骨周辺の筋肉をほぐす／脇腹に脂肪がつくのを防ぐ |
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１，すわって片手をうしろ、
片手をクロスしてヒザにおく
→ひねる。
ポイント
呼吸→吐きながらひねる。下段の写真のよう
に手のひらを床につけてしまうと、カラダが
かたむいてしまう。 |
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左写真のように、ヨガブロックや、厚い辞書
などをおくとよい。 |
腰と胸のストレッチ 目的：背骨周辺の筋肉をほぐす／猫背・腰痛解消 |
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１，すわって両手をくんで、
腰をのばす
ポイント
呼吸→吐きながら。 |
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２，両手をうしろで組んで
胸をのばす。
ポイント
・呼吸→吸いながら。腰を反らせるのでなく、
胸をはる。 |
ダウンワードフェイシングドッグ 目的：背中をのばし胸をひらく |
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１，両手両脚をマットにつく
（＝四つ足姿勢）
ポイント
脚はこし幅、手は肩幅にひらく。肩甲骨を
おしりのポケットにしまうイメージで、首を長く |
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２，ヒザを浮かせて胸を
ももに近づける
ポイント
呼吸→吐きながら胸を寄せる。かかとは床に
つくならつける。 |
肩甲骨外内転 目的：肩甲骨周辺の筋肉をほぐす／猫背・肩こりの解消／ウデを細く |
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１，両手を前にのばす |
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２，両肩を前にだす
（肩甲骨をハの字にひらく）
ポイント
呼吸→吐きながら。
おへそから下は固定して、肩だけを前に
出す。下段の写真は間違い例。
カラダ全体がたおれているだけで、肩甲骨は
うごいていない。 |
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３，肩甲骨をよせて、胸をはる
（肩甲骨をしめる）
２〜３を何回か繰り返す。
ポイント
呼吸→吸いながら。おへそから下は固定。 |
肩甲骨挙上と下制 目的：肩甲骨周辺の筋肉をほぐす／猫背・肩こりの解消／ウデを細く |
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１，カラダの脇にウデをつける |
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２，背中をできるだけ
ひき上げる。（肩甲骨の挙上）
ポイント
呼吸→自然に.
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３，背中をできるだけひき下げる
（肩甲骨下制）２〜３を繰り返す。
ポイント
呼吸→自然に。ストンとおとすのでなく
「引き下げる」。 |
肩まわりストレッチ 目的：ウデの裏と肩まわりの関節可動域を広くする |
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１，背中で指をくむ。反対も。
ポイント
ムリに合わせる必要はありませんが、
この動作はおこなう。背中が丸まってしまう
人は、写真のように、おしりの下に何かを
おくとやりやすい。 |
体側のばし 目的：呼吸筋の柔軟性アップ／脇腹に脂肪がつくのを防ぐ |
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１，両脚を片側に出し、かさね
る。片手をあげる。
ポイント
呼吸→吸いながら、手をあげる。カラダが
かたむかないように、背骨をひきあげる。 |
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２，カラダを真横にたおし、
ワキ全体をのばす。
反対側もおこなう。
ポイント
呼吸→吐きながらたおす。
下の画像はまちがい例。カラダ全体がかたむい
ているだけで、体側はのびていない。 |
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股関節ほぐし 目的：股関節をほぐす／腰痛解消と予防／おしり、太もものサイズダウン |
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１，どこかにつかまって、片脚
を前にだす。
ポイント
下の画像はまちがい例。カラダ全体が
かたむいてしまうと、股関節はうごかない。 |
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２，前の脚をうしろにふる。
ポイント
脚のチカラをぬいて、股関節からおおきく
ふる。腰をムリにそらせない。
下の画像はまちがい例。カラダ全体が
かたむいているだけで、股関節はうごいて
いない。 |
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3，１〜２を何回かおこなう。
反対脚もおこなう。
ポイント
上級編：手をはなして、バランスをとりながら
ふる。 |
股関節まわし（初級編） 目的：股関節をほぐす／腰痛解消と予防／
おしり、太もものサイズダウン
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１，ねて両手をひざの上におく |
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２，外まわりに股関節を
まわす。何周かやったら、
内まわりもおこなう。
ポイント
呼吸→吸いながらまわしはじめ、吐きながら
円をとじる。ゆっくりまわす。 |
股関節まわし（上級編） 目的：初級編とおなじ。初級編よりインナーマッスルが必要 |
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１，片脚をよこに出す。 |
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２，出した脚を「外まわり」に
まわす。
ポイント
腰がおちないように、上半身をしっかり引きあげ、
固定。脚はチカラをぬき、股関節からまわす。 |
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３，「外まわり」
ポイント
腰がおちないように、上半身をしっかり引きあげ、
固定。脚はチカラをぬき、股関節からまわす。
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４，「外まわり」
ポイント
腰がおちないように、上半身をしっかり引きあげ、
固定。脚はチカラをぬき、股関節からまわす。
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５，おなじように内回りも
おこなう
ポイント
腰がおちないように、上半身をしっかり引きあげ、
固定。脚はチカラをぬき、股関節からまわす。 |
下半身ストレッチ 目的：股関節をほぐす／腰痛やヒザ痛の解消と予防／下半身サイズダウンなど |
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１，図のように、片脚をヒモ、
タオルなどささえて、のばす。
ポイント
両ひざはまがらない。下の脚は浮かない
ように。どちらかがまがったり浮くなら、
挙げている脚をさげる。 |
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２，外にゆっくりたおす。
何秒かキープ。
ポイント
呼吸→吸いながら。カラダが片側にかたむ
かないところまでおろす。 |
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３，同じ脚を内側にたおす。
何秒かキープ。反対もおこなう下半身サイズダウン
ポイント
呼吸→吸いながら。ムネが片側にかたむ
かないところまでおろす。 |
腸腰筋ストレッチ（初級編） 目的：股関節をストレッチ／腰痛やヒザ痛の解消と予防／下半身サイズダウンなど |
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２，片脚を前に出す→
カラダ全体を前におしだす。
ポイント
呼吸→吐きながら。
背中はまっすぐのまま。下図はまちがい例。
カラダ全体がかたむいているだけで、
腸腰筋はのびていない。 |
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腸腰筋ストレッチ（上級編） 目的：初級編とおなじ。初級編より柔軟性がひつよう。 |
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前にだしている脚と反対
側の手を床におく→前にだし
ている脚とおなじ側の手で、
うしろの脚をつかむ→ももを
床にちかづける。
ポイント
呼吸→吐きながらカラダ全体を前傾させる。
視線は前で、背中はまっすぐのまま。
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ハムストリングスと背中のストレッチ（初級編） 目的：／腰痛解消と予防 |
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１，片脚を前にだす。片手で
足の外をもつ。
ポイント
呼吸→吐きながら。画像では足の小指を
もっているが、手がとどかなければ、すねの
外でもよい。 |
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横からみると、こんな感じ
ポイント
両脚のあいだに、ヨガブロックや辞書のような
ものをはさむ。（女性のばあい） |
ハムストリングスと背中のストレッチ（上級編） 目的：／腰痛解消と予防／猫背解消と予防 |
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（レベル１）
脚は腰幅、両手をかべにつく。
おしりを上におしあげる。
ポイント
腰をうえにつきだすように。背中が丸まら
ないように。おへそを上にひっぱりあげる
ことで、腰に負担がかからないようにする。
下図はまちがい例。 |
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（レベル２）
レベル１では壁についていた
手を、もものうえにおく。
ポイント
下図はまちがい例。おしりが落ちている。
おへそを上にひっぱりあげることで、腰に
負担がかからないようにする。 |
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（レベル３）
レベル２では、もものうえに
おいた手を、耳のよこでキープ
ポイント
下図はまちがい例。背中がまるまって
下半身がのびていない。おへそを上に
ひっぱりあげることで、腰に負担がかから
ないようにする。 |
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内ももストレッチ 目的：／ヒザ痛予防／下半身サイズダウンなど |
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１、足のあいだにヨガプロック
をおく。
ポイント
背中をまっすぐに。
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２、お腹でかかとを押すように
前屈。
ポイント
背中がまるまらないように。
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スワン 目的：／背骨周辺の筋肉をほぐす／腰痛解消と予防／猫背解消と予防 |
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１，うつぶせ
ポイント
おへそがマットにつかないように、
ひきあげる。 |
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２，背骨をひとつひとつ剥がす
ように、カラダをおこす。
ポイント
呼吸→吸いながら。かならずおへそを
ひきあげ、腰に負担がかからないように。 |
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３，背骨をひとつひとつマットに
くっつけるように戻る。
ポイント
呼吸→吐きながら。うごきすべてをとおして、
ゆっくりおこなう。 |
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４，おわったら、ヨガのチャイル
ドポーズか、腰のストレッチを
おこなう。 |
足首ほぐし 目的：むくみ解消と予防／脚のサイズダウン |
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１，足首をのばす。
ポイント
呼吸→吸いながら |
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２，足首をまげる。このまげ
のばしを何回かおこなう。
ポイント
呼吸→まげるときは吐きながら |
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２，足首を外と内にまわす。
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全身のばし 目的：背骨のストレッチ／かたまわりの柔軟アップ／疲労解消 |
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１，脚をかるくひらき、頭のうし
ろでウデをくむ。カラダ全体を
上にひきあげる。 |
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２，ウデを組みかえて、同様
にひきあげる。
最後に深呼吸をして終了。 |
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