■気まぐれな筋トレに効果なし
「筋トレをしているけど効果がない」ということで、パーソナルトレーニ
ングを始めた女性会員さんがいます。
そこで、「どんな筋力トレーニングをされていますか？」と聞いた
ところ 「時間のあるときに３、４種目ほどやっています」 。
うーん、この答えには、私がツッコミたいところ、言いたいことが
詰まっていて、嬉しかったです(^^;)
恐らくこのトレーニングでは、「効果はないに等しい」と言い切っても
いいかと思います。効果がないとはつまり、筋肉が大きくなるわけ
でもなく、 サイズダウンするわけでもなく、体脂肪率も下がらない、
ということですね。
この会員さんもそう思われたから、パーソナルトレーニングに申し
込まれたわけですが。
■８種目以上やる
この中で、まず第１のツッコミどころは……
「３、４種目やっています」というところ。
筋トレが“筋トレとして効果を発揮する”のは、８種目以上と
言われています。
この方のばあい、たぶん、「腕の裏が気になるから、腕のうらの
トレーニング、内ももがきになるから、内ももトレーニング」という
やり方をしているのでしょう。
そういう方をたくさん見かけます。
しかし、そんな小さな筋肉をチョコチョコさわっていても、ほとんど
変化はありません。(^^;)
まずは、体脂肪をつかってくれる大きな筋肉をトレーニングするのが
第一歩です。そして十分にトレーニングになれて、カラダ全体の
ラインが変わってきたら、気になる部位のトレーニングをスポット的
にプラスしていくのです。
とにかくカラダ全体の脂肪を落とすのには、８種目以上のトレーニン
グが必要です。小さなところをチョコチョコさわるのは、時間のムダ
です。
■時間をつくる
つぎのつっこみどころは「時間のあるときは」という部分。
これを私が想像するに、例えば（月）の夜は、「今日はたまたま時間
があるから 背中と胸のマシン使ってみようかしら」、（土）の昼は
「今日は30分ほど時間 があるから、そういえばお腹やらなくちゃ」。
次の週は「今週は忙しいから 筋トレはできないわ」という感じで
しょうか。
このやり方も効果はありません。
筋トレが効果を発揮するのに、非常に大切なことは――
「定期的に継続的におこなうこと」。
さきほどかいた８種目を、１週間以内にやりきるのです。
さらに、それを毎週におこなう、ということが重要です。
例えば、これは私のトレーニング例ですが……
火曜日：上半身（３種目）
木曜日：体幹部（３種目）
土曜日：下半身（３種目）
ヒジョーにザックリいうとこんな感じです。
しかし、（火）に上半身をやる予定にしていても、当然できない
場合もあります。
そうしたら、ほかの種目と一緒になってもいいから、別の曜日に
やる。 もちろん、どうしてもできなければその週はあきらめます。
つまり言いたいのは、気まぐれで３、４種目をやってみたり、やらなか
ったり するのは、「筋力トレーニングをやっている意味はない」という
こと。
また、 腕の裏が気になるから「腕の裏の種目」、お腹が気になる
から「お腹の 種目」という、ポイント的なやり方も効果的でないと。
このようなポイント的なやり方は、自分のカラダやトレーニングのこと
をわかっている、中上級者のやることだと思ったほうがいいかもしれ
ません。
■「 筋トレは何分ぐらいやればいいですか」 。
――とときどき質問されます。
何分というのは、有酸素運動ではないので、あまり関係ありません。
私は１日に３種目やっていますが、１回30分程度です。
これ以上はやらない。
時間をかけられないということ、 性格的に長時間、集中できないと
いうことから、30分以内に収まるようにして います。そのために、
上記のような分割法にしているわけです。
こういったことはその人の性格や、スケジュールがあるので、一概に
決めら れるものではありません。「やり出したら最後までやりたい」と
いう性格の 人だと、「１日に８種目全部やる」というやり方を採ってい
るようです。
（ボディービルダーなみに、ガンガン追い込んでやっている人は、
もちろんこのやり方ではできません）
いずれにしても、必要なのは「集中力」だということ。
30分以内に収めるといって、とにかくサッサカやればいいというもの
では ありません。それだと筋肉を使うことではなく、「30分以内に終
わらせること」 が目的になってしまいます。
とにかく 「ムダな時間を使わない」。
おしゃべりなどはもってのほかということですね。
長すぎるインターバル （トレーニング中の休み）は、効果をゼロにす
ると言われています。
女性については、この「おしゃべり」が多いためにトレ効果の
出ない人が多いのです。
集中して短い時間で、可動域いっぱい動かすことがもっとも大切
なことです。
なので、例えば悩み事があってどうしても 集中できない、とても
疲れているという時は、むしろ、やらないほうがいい のです。
■サプリメントをプラスする
サプリメントをプラスすると「効果大」です。
といってもなにも筋肉増強剤を飲め、というわけではありません。
プロテイン、アミノ酸、クエン酸といったサプリメントを活用すると、
筋トレの効果倍増です。
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