■どのようにやれば効果的なのでしょう？
①合計 20 分以上、週３～５日運動する。
運動を始めてしばらくは炭水化物→血液内の脂肪→内臓脂肪→
最後に皮下脂肪を使いはじめる。
なので、ある程度の運動時間が必要。
②心拍数を意識してやる
ばくぜんと自転車をこいだり、走っているより、目標心拍数を
設定して運動するほうが、断然効果があります。
心拍数とは「心臓が１分間に拍動する回数」のこと。
体脂肪を燃焼させるための有酸素運動はきつすぎても、ゆるくても
だめ。脂肪を使う心拍数でやるのがポイントです。
（最大心拍数の60～80％で運動をするのが、いちばん脂肪を
つかうといわれています）
そのためには自分の「最大心拍数の60～80％」をしらなければなり
ません。
※0.6→0.8と数字があがるにしたがって運動がきつくなります。
■あなたが脂肪を燃焼させるための心拍数
脂肪燃焼するのに最適な心拍数は人によってちがいます。
この心拍数＝運動強度ということになります。
つまり脂肪を使うのにどれだけのキツさの運動が必要かという
のは年齢や、安静時心拍数などによってかわってくるのです。
その、あなたが脂肪を燃焼させるのに必要な「心拍数＝運動強度」
をしるには３つの方法があります。
①220-年齢
②10秒間の脈を計る×６
③ （①で出た数値×0.6～0.8）＋②の数値＝脂肪燃焼心拍数
（220-年齢）× 0.6 ～ 0.8 ＝脂肪燃焼心拍数
文字どおり、自分でどう感じているか……ということです。
これも立派な判断基準です。
ややきつい～きついをねらいます。
具体的にいうとはあはあと息がきれて、まったくおしゃべりが
できないのはきつすぎます。
かといって、安全性だけを重視した、いわゆるニコニコペース
でチンタラおしゃべりしたり、本を読んだりしながらでは、ほとんど
効果はありません。
話しかけられたら多少の返事はできるけど、ずっとおしゃべりは
できない程度、というかんじでしょうか。
まあ、なんとなくわかるような、わからないような……ですね。（笑）
最近は心拍数計というものがあります。
心拍数計をカラダにつけて、目標心拍数をめざしながら
（そして保ちながら）運動するのがいちばんわかりやすいかも
しれませんね。
■強度のラインをつくろう
目標心拍数に達したら、どのように運動をつづけるか。
これは下記のやりかたのどちらでもかまいません。
そして徐々に心拍数をさげて＝運動を徐々に楽にして終了
①10分程度脂肪燃焼心拍数で運動する。
②いったん心拍数をさげて運動をつづける。
（運動を楽にする。走っていたなら歩きにかえる）
③また脂肪燃焼心拍数にもどして、10分程度運動する
②いったん心拍数をさげて運動をつづける。
（運動を楽にする。走っていたなら歩きにかえる）
→この上げ下げを繰り返す→徐々に心拍数をさげて終了。
■服 装
・汗を吸うもの、動きやすいものなら何でもよい。
・したがってサウナスーツは×
（サウナスーツがダメな理由）
発汗作用が働かず体温が上がりすぎるため危険。
汗の量イコール脂肪の量ではないので、サウナスーツで汗をかいても
体脂肪減少にはならない。
すべての肥満は脂肪分解酵素リパーゼを働かせることから
始まるわけだが、それは体温プラス１、２度でないと働かない。
■水分補給
必ず水分補給を！（プールの場合も同じ）
※のどが渇く前に飲む
■運動を中止したほうがいい場合
・血圧… 200／120
・運動前の心拍数…100拍／分のとき
・激しく疲れているときや、睡眠不足のとき
・お酒を飲んだ後や、空腹時。
■食 事
・食後２～３時間後が一番よいタイミング。空腹すぎるときはなにか
消化のよいものを！
・運動後の食事が夜８時以降になるなら、運動前に炭水化物を食べ、
運動後の夕食はにおかずだけにする。
